Hoe je van langzaam fietsen harder gaat.

The Eagles zongen het veertig jaar geleden al: “Take it easy”. Het is de kern van beginnen met sportfietsen. Natuurlijk, het is begrijpelijk dat je met je nieuwe scheurijzer zo hard mogelijk over het asfalt wil knallen. Best, maar probeer dan het liefst maar 20% van de tijd te ‘knallen’ en de rest van de training rustig te cruisen. Rustig komt neer op een tempo rijden dat je gemakkelijk uren vol kunt houden met een iets verhoogde ademhaling. Let er op dat je vooral niet in ademnood komt, dat je eventueel nog een gesprek zou kunnen voeren. Want als dat er niet meer in zit dan ga je te hard.

Dit rustig fietsen wordt in de trainingsleer ook wel duur één (D1) genoemd. Het wordt door wedstrijd rijders veel gebruikt in de voorbereiding op het seizoen en tijdens hersteltrainingen. Het heeft als doel om je basisconditie op peil te brengen en bepaalde verbrandingstypen te optimaliseren. Als duursporter is deze basisconditie het fundament voor de rest van je sportieve activiteiten. Je kan het zien als de onderkant van een piramide, de top van de piramide kan steeds hoger reiken wanneer de basis breder wordt.

Tijdens het sporten verbruik je energie. Deze energie wordt vrijgemaakt uit suikers en vetten, welke binnenkomen via voeding of opgeslagen zijn in je lichaam. Suikers worden opgeslagen in je spieren en je lever of omgezet in vet, onderhuids of rondom je organen. Afhankelijk van de intensiteit van je belasting bepaalt je lichaam van welke brandstof en van welke verbrandingswijze je gebruikt maakt.

In een rustig tempo fietsen (D1)heeft een aantal gunstige effecten:

– De vetverbranding krijgt prioriteit boven de anderen. Vetverbranding is de meer ideale vorm van verbranden bij duursporten.
– Je wordt er op den duur beter in je vetverbrandingsvermogen aan te spreken tijdens het sporten.
– De energie huishouding in je lichaam wordt steeds efficiënter.
– Het vermogen zuurstof op te nemen en te verwerken wordt geleidelijk verbeterd
– De belasting op spieren en pezen is relatief laag, de slijtage blijft beperkt

Bij fietsen in D1 soigneer je als het ware het logistieke netwerk in je lichaam. De opslagplaatsen en wegen krijgen steeds meer capaciteit, het transportsysteem wordt efficiënter. Omdat je voor een redelijke conditie minimaal drie keer per week  fietst is de relatief lage belasting van spieren en pezen geen overbodige luxe.

Er zijn veel onderzoeken geweest die uitwijzen dat een verhouding van 80% rustig sporten tegen 20% intensiever trainen het meest gunstig is voor en duursporter. En dat niet alleen voor de beginnende sporter, ook de topsporter is bij deze verhoudingen gebaat.

De beginnende sportfietser kan het de eerste maanden dus prima af met alleen maar rustig fietsen. Zorg dat je minimaal drie keer per week langer dan een uur fietst. Zorg dat je nog net aan een gesprek kan voeren. En let er op dat je been tempo lekker hoog ligt, het liefst zo rond de negentig omwentelingen per minuut. Een lekker lichte versnelling op dus.  Verder kan je dan lekker kijken naar de omgeving. Mooie glimlach op en grondig uitademen. Hoezo mindfullness? Je fietst toch al!

Op deze manier fietsen is geweldig prettig en het mooie is dat de beste manier is om uiteindelijk harder te kunnen gaan.

So, Take it Easy.